El nutricionista francés Pierre Dukan ha desarrollado un sistema nutricional que no daña el organismo y se adapta perfectamente al ritmo de la vida moderna. Al mismo tiempo, el peso se reduce constantemente y el resultado dura mucho tiempo.
Dieta Dukan para adelgazar.
El dietista Pierre Dukan desarrolló una dieta de adelgazamiento basada en sus 40 años de práctica, que ha ganado popularidad tanto entre el público en general como entre celebridades, como la duquesa de Cambridge y Jennifer López. La Dieta Multifásica Dukan evita el ayuno. En cada etapa, debes incluir en el menú alimentos aceptables que no solo te ayudarán a perder peso, sino también a mantener los resultados obtenidos a lo largo de tu vida.
¡Atención! Antes de la dieta en sí, se recomienda realizar una limpieza corporal de tres días. Para ello es adecuada una dieta sin escorias.
Reglas básicas de la dieta Dukan.
El nutricionista francés Dukan afirmó afirmativamente a todos los "luchadores" por su figura que para quemar sus propias grasas, el cuerpo necesita bloquear el acceso a grasas extrañas (grasas provenientes de los alimentos). Este principio se convirtió en la base del método de pérdida de peso con proteínas Dukan.
Según las reglas de la dieta Dukan, se deben seguir 4 etapas principales:
- Dieta Dukan "Ataque". El objetivo del “Ataque” es forzar la quema de la grasa acumulada. El menú de esta fase contiene exclusivamente productos proteicos.
- "Alternancia" - dura hasta lograr el resultado deseado. El objetivo de la “Alternancia” en la dieta Dukan es la pérdida de peso deseada. En esta etapa, además de los productos proteicos, se permiten determinadas verduras en el menú.
- "Fijar" - continúa dependiendo del exceso de peso perdido. El menú de esta fase de la dieta Dukan se amplía y se acerca lo más posible al aceptable final.
- "Estabilización" - continúa durante toda la vida. Se trata de una especie de cultura nutricional aprendida en las etapas anteriores de la dieta Dukan, que permite mantener el peso normal.
Sólo proteína pura y saludable
“El cuerpo necesita alimentos proteicos saludables”, afirma afirmativamente el médico francés. Al mismo tiempo, la proteína debe llegarnos en forma pura, sin grasas, colorantes ni otros aditivos. ¿Cuál es esta proteína recomendada por Dukan?
No hay nada fundamentalmente nuevo aquí.
Y como proteína, el médico recomienda:
- carne magra de ternera, ternera, aves o caballo cocida o guisada;
- subproductos cárnicos de preparación similar: hígado, riñones, corazones, lengua;
- pescado y platos elaborados con él sin aceite, enlatados, ahumados, hervidos o guisados;
- mariscos: ostras, camarones, mejillones, cangrejos de río y mariscos similares;
- huevos cocidos o fritos sin aceite;
- productos lácteos bajos en grasa.
¡En la primera etapa comemos exclusivamente proteínas puras! ¡Nada más! Tendrás que aguantar de 8 a 10 días y, créeme, verás los primeros resultados, y cuando los veas querrás más y te resultará aún más fácil en el futuro.
Puntos importantes:
- Los amantes de la corteza crujiente deben olvidarse de sus preferencias culinarias: la carne de ave debe comerse sin piel (y es mejor cocinarla con piel).
- ¡No se puede comer pescado graso, pero la oportunidad de devorar palitos de cangrejo no puede dejar de complacernos!
Si quieres perder más, come menos carbohidratos.
El efecto perjudicial de los carbohidratos sobre el efecto quemagrasas se conoce desde hace mucho tiempo. Por tanto, la dieta proteica Dukan prácticamente excluye los alimentos que contienen carbohidratos. Además, cuantos más kilos de más tenga una persona, más estrictas deberían ser las restricciones de proteínas. Dukan aconseja a las personas muy obesas eliminar completamente los carbohidratos durante las dos primeras semanas.
Dukan no recomienda bebidas dulces carbonatadas, pero sí permite aguas ligeras con gas y bebidas con edulcorantes.
Más agua y paseos
Beber mucha agua limpia no es ninguna novedad para quienes pierden peso. El Dr. Pierre insiste en aumentar la ingesta de agua a 3 litros por día. Puedes e incluso necesitas beber en cualquier momento, incluso con las comidas.
¡Sí, y no podrás sentarte en el sofá y dejar que los kilogramos te dejen solos! Dukan recomienda caminar mucho y llevar un estilo de vida activo.
La base del menú de la dieta Dukan.
Un alto contenido en proteínas con un mínimo de hidratos de carbono es la base del menú de la dieta Dukan. Se planifica según el principio de etapas (fases) con una transición suave de una a otra. De esta manera conseguirás los máximos resultados sin comprometer tu salud. ¡El resultado dependerá directamente del cumplimiento de los requisitos de cada fase individual!
Características importantes de la dieta: ¡Todos los días es necesario comer unas cucharadas de salvado de avena para reponer el suministro de fibra dietética necesaria para los órganos y tejidos de una persona que está perdiendo peso!
Fase de "ataque" de la dieta Dukan
La fase "Ataque" de Dukan es la primera y más efectiva, ya que prevé restricciones estrictas en el menú. Su principal objetivo es quemar la grasa acumulada en el organismo. Esto se hace consumiendo en el menú exclusivamente alimentos proteicos con un contenido mínimo de grasa.
El consumo de productos proteicos según la dieta Dukan favorece una rápida saturación, por lo que se reduce el tamaño de la porción de una comida. El cuerpo gasta más energía en la digestión de proteínas de la que recibe de ellas, por lo que el exceso de peso desaparece rápidamente. Es en la etapa de "ataque" de la dieta Dukan cuando se observa una fuerte pérdida de peso que, según el propio médico, motiva etapas posteriores.
Antes de seguir la dieta Dukan, conviene determinar claramente la duración de la fase de “Ataque”. Se determina en función de la cantidad de kilos de más:
- Hasta 5 kg = 3 días.
- Hasta 10 kg = 4 días.
- Hasta 15 kg = 5 días.
- Hasta 20 kg = 6 días.
- Más de 30 kg = 7 días.
Mientras sigues la fase de “ataque” de la dieta Dukan, debes cumplir con las siguientes reglas:
Incluye 1,5 cucharadas en tu menú diario. cucharadas de salvado de avena, regadas con abundante agua. En caso de intolerancia individual, el salvado se puede sustituir por trigo sarraceno. Es necesario beber al menos 1,5 litros de agua purificada sin gas al día. Se recomienda hacer ejercicios matutinos. Durante la dieta, asegúrese de caminar al aire libre durante al menos 20 minutos al día.
Productos de menú permitidos
- Carnes magras: ternera, carne de caballo, ternera, cerdo (6% grasa), conejo.
- Aves de corral (excepto pato y ganso, que se comen sin piel): pollo, pavo, codorniz.
- Subproductos: riñones, hígado, lengua, pulmones.
- Jamón (no más del 4% de grasa, consumido sin piel).
- Pescado en cualquier forma: crudo, al horno, enlatado, frito, al vapor.
- Mariscos.
- Huevos de codorniz y gallina: clara en cantidades ilimitadas, yema no más de 2 piezas por día.
- Productos lácteos y lácteos fermentados bajos en grasa o desnatados.
- Yogures naturales.
- Palitos de cangrejo (no más de 7 piezas por comida).
Se permiten como complementos según la dieta Dukan en la fase de “Ataque”:
- Aceite de oliva, vegetal o de colza (1 cucharada al día).
- Zumo de limón.
- Pasta de tomate (2 cucharadas por día).
- Manzana, soja, vinagre balsámico.
- Hierbas y especias: alcaravea, tomillo, romero.
- Cebollas.
- Polvo para hornear, gelatina y levadura para cocinar.
- Pepinillos como snack (2 piezas al día).
- Sustitutos del azúcar.
Siguiendo la dieta Dukan, se recomienda beber té de hierbas, té negro y verde, decocciones de frutos rojos, tinturas y café, pero sin azúcar, durante todo el día. La cantidad de sal consumida debe reducirse al mínimo.
Menú para todos los días.
lunes
- Requesón;
- Pastel de carne con huevo;
- kéfir;
- Pechuga de pollo hervida.
martes
- tortilla;
- Conejo en salsa de tomate;
- kéfir;
- Dorado a la plancha en salsa de limón.
miércoles
- 2 huevos duros;
- Filete de ternera con mostaza;
- Leche;
- Cóctel de mariscos.
jueves
- Tartas de queso;
- Trucha al horno;
- yogures naturales;
- Pavo guisado en salsa de crema.
viernes
- Cazuela de cuajada;
- sopa de esturión;
- Huevo pasado por agua;
- Medallones de ternera en salsa de tomate.
sábado
- Jamón;
- Sopa de pollo;
- kéfir;
- Salmón al horno.
domingo
- Tortilla con jamón;
- Arenque ligeramente salado;
- Leche;
- Chuletas de ternera.
Fase de "alternancia" de la dieta Dukan
Según la dieta Dukan, el resultado deseado se consigue en la fase de “Alternancia”. Esta es la etapa principal para perder peso. Su duración está determinada por la pérdida del exceso de peso, es decir, cuando se logra el resultado deseado, finaliza la fase de “Alternancia” según la dieta Dukan. En esta etapa, además de los productos proteicos, se introducen en el menú verduras y hierbas ricas en fibra.
Las verduras permitidas se pueden consumir tanto crudas como cocidas. Sin embargo, en esta etapa no están permitidos en el menú de la dieta Dukan todos los días. Conviene alternar días exclusivamente proteicos (según la fase de “Ataque”) con días mixtos (cuando se permiten verduras y verduras en el menú).
La alternancia de días proteicos con días mixtos según la dieta Dukan se determina en función de la pérdida de peso deseada:
- Hasta 10 kg = 1/1.
- Hasta 20 kg = 2/2.
- A partir de 30 kg y más = 5/5.
Según la dieta Dukan en la fase de “Alternancia”, es necesario aumentar la ingesta diaria de salvado de avena a 2 cucharadas. Según indicaciones individuales, se pueden reemplazar con salvado de trigo o trigo sarraceno elaborado en agua. El consumo de agua purificada se incrementa a 2 litros por día. La actividad física también debería ser mayor. Según la dieta Dukan, es necesario caminar al aire libre durante al menos 30 minutos al día durante la fase de "Alternancia". No se olvide de los ejercicios matutinos para lograr rápidamente el resultado de pérdida de peso deseado.
Lo que puedes y no puedes comer
Qué se puede comer durante la fase de Alternancia según el sistema Dukan:
- Todos los productos proteicos permitidos en la fase de “Ataque”;
- Todas las especias y aditivos incluidos en el menú de la fase de Ataque;
- Verduras y hortalizas: pepinos, tomates, pimientos morrones, calabaza, espárragos, espinacas, perejil, lechuga, repollo, rábanos, calabacines, berenjenas, puerros y cebollas, apio, judías verdes, remolachas, zanahorias;
- 1 manzana sin azúcar al día;
- Hongos.
Un matiz importante de la fase "alterna" de la dieta Dukan es que los productos proteicos permitidos en la primera fase se pueden mezclar arbitrariamente, y entre los adicionales solo se pueden seleccionar dos tipos por día.
Durante la fase de “Alternancia”, se deben excluir del menú los siguientes productos:
- Carnes y aves grasas (pato, ganso);
- Productos lácteos grasos y lácteos fermentados;
- Patatas, guisantes, frijoles, maíz, lentejas;
- Aguacate, aceitunas, aceitunas negras;
- Cereales, pastas y productos de panadería (a excepción de 2 piezas de pan de centeno al día);
- Productos de panadería, postres dulces, chocolate;
- Azúcar;
- Mayonesa.
Menú por día
Fase de alternancia - menú por día según la dieta Dukan (desayuno, almuerzo, merienda, cena):
lunes
- tortilla;
- sopa de trucha;
- Leche;
- Conejo en salsa de crema agria.
martes
- huevos revueltos franceses;
- Crema de pollo;
- Pepino, tomate;
- Filete de ternera. Ensalada de col blanca.
miércoles
- Requesón. Manzana;
- Cóctel de mariscos;
- Huevo duro;
- Chuletas de ternera.
jueves
- Gachas de trigo sarraceno;
- sopa Tom Yam con camarones;
- kéfir;
- Pavo guisado con verduras.
viernes
- yogures naturales;
- Pechuga de pollo al vapor;
- Jamón;
- Salmón ligeramente salado.
sábado
- Rollitos de pepino;
- Borscht con carne;
- yogures naturales;
- Caballa rellena de verduras al horno.
domingo
- Tartas de queso;
- Chuletas de ternera;
- kéfir;
- Sopa de pescado.
Fase de “Fijación” de la Dieta Dukan
La fase de consolidación según el sistema Dukan es una salida gradual de la dieta. Al mismo tiempo, la persona sigue perdiendo peso, pero no tan intensamente, unos 400 gramos por semana. La duración de esta fase se calcula individualmente, en función de los kilogramos perdidos, basándose en el principio de 10 días de “Consolidación” por 1 kg de peso previamente perdido. Por ejemplo, para una persona que ha perdido 6 kg, la duración de la etapa de “Consolidación” debería ser de 60 días.
El menú de la dieta se amplía en la fase de “Consolidación”:
- Se añaden frutas no dulces, a excepción de plátanos, cerezas y uvas. Pero la porción diaria permitida de frutas permitidas no debe exceder el tamaño de una manzana promedio.
- Se permite introducir un 6% de queso en la dieta.
- Dos veces por semana puedes comer patatas, arroz, pasta, guisantes, frijoles y legumbres.
- En esta etapa, según la dieta Dukan, la ingesta diaria de salvado de avena aumenta a 3 cucharadas. Debes beber al menos 1,5-2 litros de agua purificada sin gas al día.
Es necesario realizar actividad física, hacer ejercicios o fitness y realizar largas caminatas de 30 a 60 minutos diarios.
Una característica de la fase de "consolidación" de la dieta Dukan son las llamadas "fiestas". Estas son comidas en las que se le permite comer absolutamente lo que su corazón y su estómago deseen. Se reúnen una vez por semana y sólo para una comida, por ejemplo el almuerzo. Además, según la dieta Dukan, definitivamente debes realizar un día de ayuno de proteínas una vez a la semana. Es decir, consumir exclusivamente productos proteicos en el menú según la fase de “Ataque”.
Lista de productos recomendados
Alimentos permitidos en la dieta Dukan durante la fase de consolidación:
- Todos los productos proteicos permitidos en la fase de “Ataque”;
- Todas las verduras, aditivos y especias permitidas en la fase de “consolidación”;
- Frutas ácidas y agridulces: naranjas, mandarinas, pomelos, manzanas, kiwis, peras;
- Bayas: melón y sandía no más de 400 gramos por día;
- Arroz, patatas, maíz, frijoles, guisantes, pasta, alimentos con almidón 2 veces por semana;
- Queso 6% contenido de grasa no más de 40 gramos por día;
- Miel - 3 cucharaditas por día;
- 2 rebanadas de pan.
Menú detallado
Dieta Dukan - menú en fase de Consolidación (desayuno, almuerzo, merienda, cena):
lunes
- Avena con miel;
- Sopa de pollo con fideos;
- Naranja;
- Carne en francés. Ensalada "Vitamina".
martes
- Tortilla con jamón y queso;
- Borscht con carne;
- mandarín, kiwi;
- Pilaf de ternera. Pepinos, tomates, pimientos morrones.
miércoles
- Tartas de queso;
- Paella con mariscos;
- Manzana;
- Pavo relleno de ciruelas pasas al horno.
jueves
- Requesón con miel;
- Solyanka de carne;
- Pepino, espinacas;
- Puré de papas. Hígado de pollo. Ensalada de zanahoria.
viernes
- 2 huevos duros;
- “Fiesta”: comemos lo que queramos según la dieta Dukan;
- kéfir;
- Sopa Tom Yam con mariscos.
sábado
- yogures naturales;
- Mariscos;
- kéfir;
- Chuletas de ternera.
domingo
- Cazuela de cuajada;
- sopa de esturión;
- Pomelo;
- Macarrones con queso y jamón. Verde.
Fase de “estabilización” de la dieta Dukan
La fase de estabilización de la dieta Dukan son las reglas de conducta alimentaria que se deben seguir durante toda la vida para mantener el resultado de pérdida de peso logrado y no ganar peso en el futuro.
Según la dieta Dukan, en la fase de “Estabilización” se deben seguir 4 principios fundamentales:
- Consuma 3 cucharadas de salvado de avena y beba al menos 1,5-2 litros de agua sin gas al día;
- Preste especial atención a su actividad física: evite los ascensores, realice caminatas diarias de al menos 30 minutos, haga ejercicios matutinos, haga fitness;
- Una vez a la semana, organizar un día de ayuno de proteínas según la fase de “Ataque”;
- Incluye todos los alimentos en tu dieta diaria o come según la fase de “Consolidación”. Es recomendable ingerir frutas del menú en la primera mitad del día.
Según la dieta Dukan, la fase de “Estabilización” ya no es una limitación, sino una forma de vida. No te preocupes por las vacaciones cuando quieras disfrutar de las delicias culinarias, porque en este día puedes disfrutar de un “festín”. El día después del “festín del vientre”, definitivamente debes tomar un “ataque” de proteínas para evitar ganar peso.
Productos permitidos y prohibidos
Productos permitidos según el sistema Dukan durante la fase de Estabilización:
- Carnes magras (ternera, ternera, caballo, cerdo 6%, conejo);
- Aves: pollo, pavo (sin piel);
- Todas las variedades de pescado en cualquiera de sus variantes de preparación;
- Productos lácteos bajos en grasa y productos lácteos fermentados;
- Mariscos;
- Subproductos;
- Jamón magro sin piel;
- Huevos de gallina y codorniz;
- Todas las verduras (las patatas y las legumbres deben incluirse en el menú no más de 2 veces por semana);
- Es recomendable consumir frutas (a excepción de cerezas, plátanos y uvas) en la primera mitad del día;
- Miel 3 cucharaditas por día;
- Pan (2 rebanadas por día), pasta;
- Limón, jugo de limón;
- Cacao;
- Hongos;
- Ketchup, pasta de tomate (2 cucharadas por día), adjika;
- Especias y aditivos (perejil, cilantro, jengibre, comino, pimienta);
- Gelatina, levadura en polvo, levadura;
- Aceite vegetal, de oliva;
- Té, café, infusiones y decocciones de hierbas sin azúcar.
Alimentos prohibidos en la fase de “Estabilización” de la dieta Dukan:
- Azúcar;
- Productos horneados, postres dulces;
- Frutas dulces: cerezas, plátanos, uvas;
- Carnes y aves grasas (pato, ganso en cantidades limitadas);
- Productos lácteos grasos y lácteos fermentados;
- Mayonesa y salsas utilizándola en su preparación.
Menú para cada día Fase de estabilización
Menú para la fase de Estabilización de la dieta Dukan (desayuno, almuerzo, merienda, cena):
lunes
- pudín de cuajada;
- sopa de salmón noruega;
- Pomelo;
- Guiso de verduras con pavo.
martes
- Tortilla. Mandarín;
- Rassolnik. hígado de bacalao;
- kéfir;
- Puré de papas. Arenque ligeramente salado. Ensalada de repollo.
miércoles
- Gachas de arroz con leche;
- Solyanka de carne seleccionada;
- Jamón;
- Pescado relleno. Ensalada de verduras frescas.
jueves
- Huevo pasado por agua. Pera;
- Sopa de pescado mixta;
- kéfir;
- Filete de ternera con mostaza.
viernes
- Muesli. Naranja;
- Okroshka. filete de merluza;
- kéfir;
- Espaguetis con salsa boloñesa.
sábado
- Avena. Manzana;
- “Fiesta”: comemos lo que queramos según la dieta Dukan;
- Jamón;
- Vinagreta. Filete de abadejo.
domingo
- Tartas de queso;
- Borscht con carne;
- Pomelo;
- Pechuga de pollo. Judías verdes en salsa cremosa.
resumámoslo
Siempre que se cumplan todos los requisitos, los kilogramos perdidos durante la dieta no volverán. Las restricciones alimentarias no son críticas, lo que le ayuda a seguir esta dieta durante mucho tiempo. Sin embargo, no se puede decir que esté completamente equilibrado. Consulte a su médico sobre posibles contraindicaciones y la necesidad de tomar suplementos vitamínicos y minerales.